スマホを見る
睡眠前にスマホやパソコンを見るのは厳禁です。
モニター画面の光くらいでも、メラトニンの分泌を抑制してしまい、眠りが浅くなってしまうからです。
寝る一時間以内にはスマホやパソコンを見ないようにしましょう。
寝室は真っ暗にしてください。
真っ暗な中で眠れば、メラトニンの分泌が促進され、深い眠りが訪れます。
お酒を飲む
寝酒は眠りを浅くしてしまいます。
アルコールには覚醒効果があります。
アルコールを飲むとドーパミンが出て興奮状態になり、眠りが浅くなってしまうのです。
また、酩酊状態まで飲むと、入眠してすぐのノンレム睡眠は深くなる可能性がありますが、飲み過ぎによる脱水症状を引き起こすため、全体としては眠りは浅くなってしまいます。
一日の反省をする
眠る前に、その日一日のことをあれこれ反省したり、次の日の予定を考えたりする人がいますが、睡眠直前に細かいことを考えると、脳波はβ波支配の雑念状態、神経は交感神経優位の緊張状態となり、すぐに寝付けなかったり、眠ったとしても眠りが浅くなってしまいます。
眠る前にアファメーションを行ってもいいですが、
「今日はいい一日だった」
「明日もいい日になる」
くらいのことで十分です。
寝る前は逆腹式呼吸をしよう
ベッドに入り、リラックスできる姿勢になったら、目をつむり、逆腹式呼吸をします。
逆腹式呼吸とは、腹式呼吸の逆で、吐く時にお腹をふくらませる呼吸です。
ゆっくり吐いて、ゆっくり吸って、徐々に体をゆるめていきます。
寝る前は、スマホ、お酒、反省をやめて、逆腹式呼吸で体をゆるめよう
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